САМОДОПОМОГА ПРИ ПАНІЧНИХ АТАКАХ

(рекомендації лабораторії психології навчання ім. І.О.Синиці

Інституту психології ім. Г.С.Костюка НАПН України)

1. Як тільки з’являється специфічний стан тривоги, страху і паніки, починаємо глибоко дихати. Можна робити глибокий вдих 4 секунди, потім затримати дихання на 4 секунди, глибокий видих ( на рівні грудей і живота - 8 секунд).

2. Зробивши 5-6 таких вдихів і видихів, пробуємо подумки встановити: де відчуття тепла більше- на вдиху чи видиху. Прислухатися до своїх відчуттів упродовж хвилини.

3. Добре допомагає напруження м’язів тіла або обличчя. Широко відкрити очі і рота, ніби кричиш, потримати в напруженні 30 секунд, потім розслабитися. Повторити декілька разів. Так само можна стискати кулаки і потім їх розтискати.

4. Пити воду, вмиватися.

5. Для долання панічних думок  вголос називати предмети, які бачиш навколо, або читати вірші, молитви.

ЯКЩО У ТЕБЕ ПАНІЧНИЙ НАСТРІЙ (ТРИВОГА) ВИКОРИСТОВУЙ ТЕХНІКУ «ГРАУНДІНГ» (заземлення)

В ситуації, коли втрачаєш контроль над собою, треба зосередитися на зовнішньому, а не на внутрішніх відчуттях, відволіктися від фіксації неприємних думок та переживань.

Уважно подивись навкруги та назови:

5 речей, що ти можеш побачити

4 речі, до яких ти можеш доторкнутися

3 речі, що ти можеш почути

2 речі, що ти можеш понюхати

1 річ, що ти можеш спробувати на смак

Бажано, щоб цей текст був надрукований/ написаний на аркуші, і у відповідні моменти брати аркуш до рук і виконувати по пунктах.